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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

江西省上高县敖山镇副镇长唐国徽——扎根乡村接续奋斗******

　　大棚里，几十株果树枝繁叶茂，黄澄澄的果实点缀其间。12月1日，党的二十大代表、江西省上高县敖山镇副镇长兼洋林归侨少数民族聚居村党支部纪检委员唐国徽，一大早便和县农业农村局农业推广研究员赵险锋，钻进了村里的大棚。

　　“国徽，今年的果子口感不错。”村民们笑着打招呼。

　　“市场销售也很好。我调研了一下，在南昌每斤平均可以卖到10元，品相好，售价更高。”唐国徽笑着说，“今天咱们请来技术专家，给大家讲讲果树保养。”

　　怎么修枝去果，如何保留养分，赵险锋讲得认真，大家听得仔细，不时提出问题。连下几场小雨，气温明显下降，大棚内却是热火朝天。大棚外还有连片的泰国红心柚园、火龙果园、蓝莓园。

　　今年34岁的唐国徽是洋林村土生土长的瑶族小伙。大学毕业后，曾在深圳创业。就在生意红火之时，他应邀回乡发展。10年来，唐国徽带领乡亲们通过发展水果、乡村旅游等特色产业走上增收致富之路，村民人均收入从8000多元增至2.8万余元。

　　出席党的二十大后回到村里，唐国徽积极宣讲党的二十大精神。“党的二十大报告对全面推进乡村振兴作出重要部署，强调‘坚持农业农村优先发展’‘加快建设农业强国’。”唐国徽对乡亲们说，“全面推进乡村振兴，我们不能有‘等靠要’的想法，要撸起袖子加油干。咱们洋林村最大的特色就是多民族聚居，发展乡村旅游还有很大潜力可挖。”

　　村民们听得带劲，也提出一些建议，唐国徽一一认真记录。随后，唐国徽拿出一份方案，与洋林村党支部书记张胜德一起到县水利局争取项目资金，计划打通洋林村边与泗溪镇漕港村边水塘，打造景观湖泊。

　　“在这之前，我们已经和泗溪镇进行了协商，一起发展全域旅游。”唐国徽介绍，目前洋林村水系治理项目已经立项。

　　对接电商平台，打造“多彩洋林”农产品销售平台；联系专业公司，制订洋林村特色旅游小镇规划……“国徽一直没闲着，带着我们拓宽增收致富路。”张胜德拿出工作日志，其中记录了最近的工作日程。

　　“来看看我这刺绣怎么样？”走进村民陈胜梅家，她手里正针线飞舞。唐国徽拿起一份刺绣作品，只见“多彩洋林”几个彩字下，绣着一幅山水田园图。

　　“您的手艺快赶上老师喽！”唐国徽点赞。上月底，唐国徽请来上高县特殊学校的刺绣老师，为全村妇女开展了两天培训。

　　洋林村的妇女有民族刺绣手艺基础，如今在老师的带动下得到提升。村里的美术老师叶其秀，以洋林村风光画出10余幅“多彩洋林”美图，作为刺绣创作的底板。“大家不用担心销路，刺绣老师帮咱们卖，乡村旅游也能带动销售。”唐国徽给大家鼓劲。

　　“发展好洋林村，要只争朝夕。”掏出一张手绘的地图，唐国徽比画着说，“露营地、童乐园、滑草场、民族创业园……完成一项，就在旁边标注一项。”

　　“习近平总书记在党的二十大报告中指出，当代中国青年生逢其时，施展才干的舞台无比广阔，实现梦想的前景无比光明。”唐国徽说，“作为一名新时代青年，我愿扎根乡村接续奋斗，让乡亲们的日子越过越红火。”（朱磊）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）